혈압 정상수치 연령별 기준값 및 혈압 낮추는 법

고혈압을 발생시키는 원이는 다양합니다. 구체적으로 살펴보면 유전, 술/담배/커피, 비만, 스트레스, 나트륨 과다섭취, 추운 기후환경, 수분의 부족, 고혈당 등이 있습니다. 이러한 이유로 혈액의 점성이 높아지면 혈압이 높아지고 장내 세균의 불균형 등이 발생하게 됩니다. 혈압 정상수치 연령별 기준값 및 혈압 낮추는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

혈압 정상수치

 

 

혈압 정상수치 연령별 기준값

혈압 정상수치를 살펴보면 수축기 혈압의 경우 100~130mmHg, 이완시에는 혈압 70~85mmHg이 일반적입니다. 이 수치보다 일정 수준 이상으로 값이 높아지면 고혈압이라고 하고 낮아지면 저혈압이라고 합니다. 또한 혈압의 수축기와 이완기의  차이를 맥압이라고 하며 40mmHg 정도가 정상적입니다. 만약 맥압이 80mmHg 이상이면 위험한 상황이라고 생각하면 됩니다.

• 10대 남성 : 최고혈압 110~134/ 최저혈압 59~79
• 10대 여성 : 최고혈압 101~123/ 최저혈압 57~75
• 20대 남성 : 최고혈압 113~137/ 최저혈압 64~84
• 20대 여성 : 최고혈압 103~125/ 최저혈압 60~78
• 30대 남성 : 최고혈압 114~142/ 최저혈압 67~89
• 30대 여성 : 최고혈압 106~134/ 최저혈압 63~83
• 40대 남성 : 최고혈압 126~150/ 최저혈압 71~95
• 40대 여성 : 최고혈압 112~146/ 최저혈압 68~90
• 50대 남성 : 최고혈압 121~159/ 최저혈압 73~97
• 50대 여성 : 최고혈압 117~159/ 최저혈압 70~94
• 60대 남성 : 최고혈압 124-166/ 최저혈압 73-95
• 60대 여성 : 최고혈압 124-166/ 최저혈압 71-93
• 70대 이상 : 최고혈압 128~170/ 최저혈압 71~95
• 70대 이상 : 최고혈압 131~173/ 최저혈압 68~94

 

위에서 보여지는 바와 같이 연령대와 성별에 따라 혈압 정상수치가 달라질 수 있습니다. 때문에 나이에 맞는 혈압 정상수치를 확인해 보는 것이 필요하고 관리해야 합니다.

 

혈압 정상수치

 

혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 법 - 규칙적인 운동 습관

규칙적인 운동은 혈관 건강을 위해 무조건적입니다. 너무 강도가 쎄지 않은 가벼운 유산소 운동을 함으로써 우리 혈관이 건강해질 수 있도록 해야 합니다. 주 3회, 최소 30분 이상만 운동을 해도 혈압이 현저하게 낮아지는 효과를 경험할 수 있다고 합니다.

 

만약 평소에 운동을 하지 않다가 무리해서 하는 경우 혈관에 부담이 될 수 있습니다. 때문에 본인 체력에 맞는 수준으로 해야 하며 근력 운동을 하다가 보면 혈압이 되려 높아질 수 있으므로 혈압이 높은 경우에는 몸의 상황을 체크해야 합니다. 규칙적이고 충분한 운동은 고혈압을 낮추는 방법 가운데 효과가 무척 높다고 입증이 되고 있습니다. 반면에 느슨하게 걷는 것은 별로 도움이 되지 않는 방법이라고 합니다.

 

맥박이 분당 100-120 정도까지 올라간 상태가 최소 20-25분이 지속되는 운동을 진행해야 운동 효과가 있게 됩니다. 이런 방법으로 운동해야 혈압 정상수치를 회복하는데 운동의 효과가 뛰어납니다. 최소한 셔츠가 땀에 젖을 정도의 경보나 속보 정도의 운동 강도가 필요됩니다. 일주일에 두 세번정도 이와 같이 운동을 하게 되면 고혈압 예방에 커다란 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

 

혈압 낮추는 법 - 충분하고 고퀄러티의 숙면

만족하게 수면을 취하지 못하면 오히려 건강을 해치는 경우가 있습니다. 수면시간이 현저하게 부족하면 부신피질에서 스트레스 호르몬이 분비되어 혈압이 상승하는 위험한 상황이 됩니다. 또한 손상되어 치료가 필요한 혈관은 수면 중 회복되므로 혈관 건강을 위해서라도 하루 최소 7시간 이상의 충분한 숙면을 취하는 것이 바람직합니다.

 

수면시간은 매일 균일하게 유지하는 것이 중요하고 숙면을 위해 야식이나 늦은 시간까지 전자기기를 다루는 등의 행동은 피해야 합니다. 또한 카페인 섭취를 줄여 만족할만한 수면시간을 확보하시는게 무엇보다 중요합니다.

혈압 정상수치

 

혈압 낮추는 법 - 카페인 조절 / 금연 및 금주 / 저염식 및 정제 탄수화물과 설탕 조절

1) 카페인

카페인과 혈압의 인과관계에 대해서는 논란의 여지가 많습니다. 보통 때 카페인을 섭취하지 않던 사람이 순간적의 과하게 카페인을 섭취하게 되면 최대 10mmHg까지도 혈압이 증가한다고 합니다. 하지만 기간을 두고 꾸준하게 카페인을 섭취하고 있는 사람들에게 있어서 카페인은 그다지 혈압에 큰 영향을 주지 않는다고 합니다.

 

때문에 혈압에 문제가 생긴 경우 체내 카페인 반응 정도를 알아보는 것도 중요합니다. 카페인이 들어간 음료를 마신 다음 30분 이내로 5~10mmHg 정도의 혈압 증가가 일어났다면 카페인이 혈압에 영향을 준다고 볼 수 있습니다.

 

2) 흡연과 음주

흡연은 혈압을 10~20mmHg 올리게 되고 스트레스 호르몬을 분비시키고 혈액 내 저산소증을 촉발하여 혈액을 끈적하게 만들기도 합니다. 또한 음주는 혈관을 확장시키고 혈액의 수분을 배출시키므로 한시적으로 혈압이 낮게 보일 수 있지만 흡연과 같이 끈적해진 혈액으로 인해 혈전이 생길 수 있어 혈압에는 좋지 못한 영향을 주게 됩니다.

 

3) 나트륨 및 칼륨

사람에 따라 나트륨 민감도의 차이가 있다고 합니다. 나트륨 섭취 시 혈압 수치가 변한다면 소금 섭취를 줄여야합니다. 또한 칼륨을 먹게 되면 혈압을 떨어트리는데 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 신장 관련 질환을 앓고 있다면 칼륨 섭취가 오히려 체내 반작용이 있을 수 있기 때문에 이런 경우 전문가와 상의를 해보는 것이 좋습니다.

 

4) 탄수화물과 설탕

정제 탄수화물이나 당분이 많이 들어간 식품의 섭취를 줄이게 되면 체중 감소에 도움이 되고 혈압 수치도 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이와 관련하여 8주 동안 진행된 연구에 근거하면 수축기 혈압은 6.9mmHg, 완충기 혈압은 5.6mmHg가 감소되었다고 합니다. 

혈압 정상수치

 

혈압 낮추는 법 - 스트레스 제어

과도하게 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이 분비되어 혈관을 수축시켜고 이는 혈압을 높이게 된다고 하였습니다. 반면에 스트레스를 해소시키는 것은 음악 감상, 운동, 명상, 요가 등을 통해 마음의 안정을 찾는 것이 중요합니다.

혈압 정상수치 연령별 기준값 및 혈압 낮추는 법에 대해 살펴보았습니다.

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