불규칙한 식습관 그리고 지나친 과식이 오히려 건강에 이상 신호를 주는 경우가 있습니다. 특히 식습관은 위장 관련 질환을 발생시키게 되는데요. 신이 주신 선물이라고 불리는 양배추는 특히 위장 질환에 도움을 주며 위 건강에 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 칼로리까지 낮아서 더욱 관심을 받고 있는 양배추의 효능 및 양배추 요리 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
배추의 원산지는 지중해 연안이며 두해살이풀입니다. 배추와 유사한 듯하나 전혀 다른 품종으로 녹색, 보라색, 흰색이 있으며 녹색이 일반적입니다.
양배추 효능
속이 쓰리거나 위가 아플 때 주로 먹는 채소로 고대 그리스인들은 양배추를 버섯 중독, 안약, 타박상을 치료하는 목적 등으로 사용했다고 전해지는데 양배추의 효능에는 무엇이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
1. 양배추 효능 - 위 건강 개선
식습관의 문제로 인해 최근 위장 질환을 호소하는 사람이 많습니다. 그렇다 보니 위가 아프다고 하면 양배추즙을 먹어보라고 권유받기도 합니다.
양배추에 함유되어 있는 아미노산의 일종인 SMM(S-methylmethionine)은 위 점막의 세포 재생을 촉진시킴과 동시에 위액 분비를 억제해 줌으로써 위벽이 치료에 도움이 됩니다. 위점막 세포를 보호를 위해 위점막에서 분비되는 프로스타글란딘이라는 물질이 있는데 SMM은 프로스타글란딘의 생성을 촉진시켜 주는 역할을 합니다. 때문에 만성 위염, 위궤양, 식도염, 십이지장궤양 등에 효과가 있습니다. SMM은 위궤양의 영어 단어인 Ulcer의 첫 글자를 따서 비타민 U라고 불립니다. 양배추에 들어있는 캐비딘 성분과 비타민 U가 풍부하기 때문입니다. 캐비딘 성분은 위산 분비를 억제해 줄 뿐만 아니라 위 점막의 신진대사를 증가시켜 줌으로써 통증을 완화시켜 줍니다. 또한 양배추에 함유되어 있는 비타민 U와 비타민K는 손상된 위 점막을 재생시켜 줄 뿐만 아니라 강화시키는데 효과가 있습니다. 때문에 위염이나 역류성 식도염 등의 질환이 있는 경우 증상 완화에 도움을 받을 수 있습니다. 그리고 양배추와 당근을 함께 먹었을 경우 잇몸질환 혹은 심이장궤양에도 효과를 볼 수 있습니다.
2. 양배추 효능 - 다이어트 효과 및 변비 예방
양배추는 식이섬유가 풍부하고 낮은 칼로리로 인해 체중 조절과 콜레스테롤 수치를 개선하는데 효과적입니다. 실제로 도쿄대학 의대 연구팀에 따르면 7천여 명의 비만 환자들을 대상으로 양배추 추출물을 꾸준히 섭취시킨 결과 93%가량이 체중 감량을 보였다고 합니다. 또한 식물 스테롤은 콜레스테롤이 소화관에서 흡수되는 것을 막아줌으로써 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 감소시켜 주는 효과가 있습니다.
양배추에 함유되어 있는 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 활성화를 돕고, 변비 증상을 개선시켜 주는데 도움이 됩니다. 특히 양배추에 들어있는 불용성 식이섬유는 수분 흡수를 도와 위장 운동을 활발하게 해 줄 뿐만 아니라 오랫동안 장내에 머물고 있는 숙변의 배출에 탁월한 효과가 경험할 수 있습니다.
3. 양배추 효능 - 피부건강 개선
양배추에 함유되어 있는 베타카로틴, 설포라판, 비타민C 성분은 활성 산소를 제거해 주는 항산화작용이 있습니다. 이는 신체의 노화 특히 피부와 장기 노화를 예방해 주는데 도움을 줍니다. 특히 베타카로틴은 상피 세포의 재생에 효과가 있어 손상된 피부 조직을 재생시켜 주며 탄력 있는 피부 유지가 가능하게 합니다. 그리고 함유되어 있는 유황성분은 피지분비를 조절해 주고 피부에 쌓인 각질 제거에 효과적입니다. 사춘기 청소년과 성인 여드름에 상처 치료 효과가 있습니다. 또한 비타민C 성분은 피부에 좋은 콜라겐 생성을 촉진시키는데 도움이 되며 자외선으로 인해 검게 변하게 되는 멜라닌 색소의 피부 침착을 막아주는데 도움을 줍니다. 카르티노이드는 산화스트레스로 인해 발생하는 활성산소를 억제함으로써 피부 세포 손상을 막을 수 있고 이로 인해 피부 노화를 예방할 수 있습니다.
4. 양배추 효능 - 해독작용 및 면역력 강화
양배추에는 설포라판이라는 성분이 있습니다. 이는 헬리코박터균을 줄여주는 효과가 있습니다. 그리고 이소티오시아네이트 성분은 발암물질 및 장내 유해균을 제거해 주는데 탁월한 티톡스 효과를 볼 수 있는 식재료입니다. 또한 비타민 U와 K는 몸속의 쌓여있는 독소와 노폐물을 배출해 주는데 도움을 줍니다.
양배추에 다량 함유되어 있는 비타민A와 C는 신체의 면역력을 강화시켜 줄 뿐만 아니라 신체에 유해한 균으로부터 우리 몸을 보호해 주는 역할을 합니다. 그리고 글루타민성분은 항산화 효과 및 염증, 통증 완화 및 상처 치유에 효과적입니다. 또한 안토시아닌, 비타민C에 함유되어 있는 항산화 성분은 고혈압, 류머티즘 관절염, 급성 및 만성 장질환 등을 예방하는데 도움을 줍니다. 특히 비타민C는 지방의 분해를 도와주는 효소인 카르니틴의 합성을 통해 소장에서 철분이 흡수되는데 효과가 있으며 콜라겐의 합성에도 영향을 주기 때문에 면역기능에 효과적입니다.
5. 양배추 효능 - 두피 건강 개선
불규칙한 식습관 혹은 생활 습관으로 인해 두피에 문제가 생길 수 있습니다. 이러한 이유로 건조해지기 쉬운 두피는 각질이나 혹은 유분 과다 분비 등의 증상을 보입니다. 이러한 경우 모낭 내에 각질이나 유분이 쌓이게 되고 모낭충이 서식하기 좋은 환경이 만들어집니다. 이는 두피에 염증을 유발하고 모낭이 손상되면서 탈모가 생기거나 혹은 모발이 자라는 것을 방해하게 됩니다. 양배추에 다량으로 함유되어 있는 비타민A에는 카로티노이드라는 성분이 있습니다. 이는 상피세포의 재생을 도와 손상된 두피의 세포 조직을 치유하도록 도와줍니다.
특히 양배추를 갈아서 두피에 팩을 하게 되면 두피 재생 효과를 볼 수 있습니다. 팩을 만들 때에는 깨끗하게 세척한 양배추를 믹서기에 넣고 밀가루와 꿀을 추가한 후 곱게 갈아줍니다. 그리고 두피 사이에 골고루 바른 후 15분가량 마사지 한 후 미온수로 여러 번 헹구면 됩니다. 팩을 만들 때 단백질이 풍부한 계란이나 우유 등을 사용해도 효과를 기대할 수 있습니다.
6. 양배추 효능 - 항암효과 및 당뇨 예방
양배추에 함유되어 있는 글루코시놀레이트 성분은 독특한 생리활성 물질입니다. 이는 채소를 섭취했을 때 자체적으로 들어있는 미로시나아제라고 하는 효소가 글루코시놀레이트의 가수분해를 도와 인돌-3-카비놀, 설포라판, 이소티오시아네이트 등으로 전환됩니다. 이때 전환되는 인돌-3-카비놀과 이소티오시아네이트 성분이 강한 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 폴리페놀, 플라보노이드 성분 또한 체내에서 항암 작용을 하는데 도움을 주는 역할을 합니다. 때문에 유방암, 폐암, 대장암 등에 양배추가 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
양배추에는 아밀라아제라고 하는 탄수화물 분해 효소가 함유되어 있습니다. 이로 인해 탄수화물을 섭취할 때 함께 먹게 되면 탄수화물로 흡수도 줄여줄 뿐만 아니라 이로 인해 발생할 수 있는 혈당 상승을 완화시키는데 도움이 됩니다. 특히 공복에 먹는 생양배추는 포만중추를 자극하여 공복감을 사라지게 합니다. 실제로 임상 실험을 통해 당뇨 환자에게 식전 양배추를 섭취하도록 했을 때 환자의 90% 이상이 체중을 줄임과 동시에 혈당 수치를 떨어트리는 효과가 있었다는 연구 결과가 있습니다.
7. 양배추 효능 - 뼈 건강 개선
양배추에는 당근의 2배, 오이의 4배 이상에 해당하는 칼슘이 함유되어 있습니다. 모두가 아는 바와 같이 칼슘은 우리 몸의 균형을 유지하기 위해 반드시 필요한 필수 무기질 성분의 하나입니다. 특히 뼈와 치아 건강의 유지에 큰 역할을 합니다. 그리고 양배추에 함유된 칼슘은 흡수율이 높아 성장기 어린이와 청소년의 뼈 건강에 효과적이며 태아의 성장 발달에도 도움이 됩니다. 또한 비타민K 성분은 뼛속에 칼슘을 저장할 수 있도록 함으로써 갱년기에 합병증으로 발생할 수 있는 골다공증과 관절염 등 뼈와 관련된 질환을 예방하는데 효과적입니다.
양배추 요리 방법
세계 여러 나라의 대표 음식을 보면 모든 요리에 양배추가 포함되어 있습니다. 미국에는 베이컨과 소시지를 양배추와 함께 구워 곁들이는 양배추 캐서롤이 있습니다. 프랑스에는 햄, 감자, 소시지 등을 양배추와 기름에 볶아 조리하는 꽁시라는 요리가 있습니다. 독일에는 양배추를 소금물에서 발효시켜 설탕, 식초, 물 등을 넣고 끓이는 샤우어크라우트라는 요리가 있습니다. 이처럼 건강에 이로운 양배추를 이용한 다양한 요리 방법이 있습니다.
그렇다면 몸에 좋을 뿐만 아니라 다양한 효능이 있는 양배추를 먹는 방법에는 무엇이 있을까요?
양배추 즙: 양배추를 즙으로 만들어서 섭취할 수 있습니다. 하지만 집에서 즙으로 만들기 어렵기 때문에 주로 시판하는 양배추즙을 구매해서 먹게 되는데요. 이때 가장 중요한 것은 비타민 U의 함량을 확인해야 합니다. 왜냐하면 양배추즙을 만드는 과정에서 100% 양배추 추출물이라고 하더라도 물을 넣기 때문에 물의 양에 따라 비타민 U의 함량이 달라지기 때문입니다. 비타민 U의 함량이 높을수록 몸에 더 효과적일 테니까 함량 확인을 꼭 해야 합니다.
양배추 볶음: 양배추를 잘게 채 썬 후 소금, 설탕, 참기름, 깨를 넣고 볶아줍니다. 이렇게 볶음으로 먹어도 좋고, 김밥에 볶은 양배추를 넣고 말아서 먹어도 든든한 한 끼가 될 수 있습니다.
양배추 샐러드: 양배추에 단맛이 있기는 하지만 양배추만 생으로 먹는 것보다는 채 썬 후 사과나 샐러드소스와 곁들여서 먹어도 좋습니다.
양배추 생채나물: 무생채 나물하는 방법을 응용하면 됩니다. 채 썬 양배추를 소금에 살짝 절인 후 물기를 짜내고 각종 양념을 해서 버무려 양배추 생채나무를 만들 수 있습니다.
양배추 죽: 야채를 끓여서 채수로 만든 요리는 깊은 맛이 있습니다. 이것과 같이 양배추를 끓여서 채수를 만든 후 불린 쌀을 넣어 양배추 죽을 만들 수 있습니다.
한국식품과학회지의 발표 논문에 따르면 양배추는 가공조건에 따라 항산화 활성 및 생리활성 물질의 함량이 달라진다는 연구 자료가 있습니다. 건조한 양배추 100g에는 SMM이 총 192.85mg 함유되어 있는데 반해 끓는 물에 5분가량 데치게 되면 73.26mg으로 감소한 것으로 확인되었습니다. 그리고 10분을 데칠 경우 60.51mg으로 줄어들었습니다.
이러한 이유로 다양한 양배추 요리가 있지만 양배추는 생으로 섭취해야만 가장 효과적이라고 합니다. 왜냐하면 양배추 속에 다량으로 함유되어 있는 글루코시놀레이트의 분해 효소인 미로시나아제가 열에 가열하게 되면 파괴되기 때문입니다. 그리고 일반적으로 알려진 사실로 비타민 U와 C는 열에 약하기 때문에 조리시간을 최소화하는 것이 좋습니다.
양배추 부작용
다양한 효능으로 인해 섭취하게 되면 몸에 이로운 양배추라고 하더라도 부작용이 있을 수 있습니다. 특히 차가운 체질의 경우 많은 양의 양배추를 먹게 되면 복부 팽만감이나 복통을 유발할 수 있습니다. 왜냐하면 양배추는 차가운 성질의 식재료이기 때문에 몸의 체질이 찬 사람에게는 부작용을 나타내기도 합니다. 또한 칼슘이 다량 함유된 양배추는 신장 기능에 문제가 있는 경우 주의를 필요로 합니다. 그리고 비타민K는 천연 지열제 역할을 합니다. 때문에 수술을 해야 하거나 고혈압 약을 장기간 복용하고 있는 경우에는 피해야 합니다.
양배추 효능 7가지 및 양배추 요리 방법 그리고 양배추 부작용에 대해 알아보았습니다.
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